Cara mengurangi porsi makan tanpa harus kelaparan

Saat Kalian ingin menurunkan berat badan, hal pertama yang mungkin Kalian pikirkan adalah mengurangi porsi makan. Bagi Kalian yang terbiasa makan dengan porsi besar, ini mungkin adalah hal sulit. Tapi, Kalian akan bisa jika membiasakannya.
Kurangilah porsi makan secara perlahan agar Kalian mudah menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Jangan takut akan merasa kelaparan saat Kalian mengurangi porsi makan, ini bisa Kalian akali dengan banyak cara.

Tips mengurangi porsi makan

Pintar-pintarlah dalam memilih makanan yang Kalian makan saat ingin mengurangi porsi makan. Makanan yang Kalian pilih bisa mempengaruhi tingkat kekenyangan Kalian. Berikut ini merupakan beberapa cara yang bisa Kalian coba dalam mengurangi porsi makan.

1. Penuhi piring Kalian dengan sayur dan buah dulu, sebelum mengambil karbohidrat

Beberapa Penelitian membuktikan rasa kenyang dipengaruhi oleh jumlah makanan yang Kalian makan, bukan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Nah, sayur dan buah bisa Kalian makan dalam jumlah banyak tanpa menyumbang kalori yang berlebihan.
Sayur dan buah merupakan kelompok makanan dengan kandungan serat tinggi, sehingga bisa membuat Kalian kenyang lebih lama. Dan, Kalian juga tidak perlu khawatir jika mengonsumsinya dalam jumlah banyak sebab sayur dan buah mempunyai kalori yang relatif sedikit. Setidaknya, penuhi setengah piring Kalian dengan sayur dan buah, dan Kalian tidak perlu takut akan merasa lapar.

2. Gunakan piring kecil

Ternyata, ukuran piring yang Kalian gunakan saat makan bisa mempengaruhi porsi makan yang Kalian ambil. Hal ini karena orang cenderung mengisi piring mereka dengan makanan sekitar 70%, terlepas dari ukuran piring yang mereka gunakan, menurut sebuah penelitian.
Sehingga, jika Kalian menggunakan piring lebih kecil, secara tidak sadar mungkin porsi makan Kalian juga ikut berkurang. Tidak hanya itu, ternyata warna piring juga bisa mempengaruhi seberapa banyak Kalian makan.
Menurut penelitian yang dilakukan Cornell University tahun 2012, ketika piring dan makanan memiliki kontras warna yang tidak terlalu mencolok, orang cenderung akan makan lebih banyak. Sehingga, jika Kalian ingin mengurangi porsi makan, sebaiknya gunakan warna piring yang sangat berbeda dengan warna makanan Kalian. Gunakan piring warna putih, misalnya.

3. Pastikan di piring Kalian ada makanan sumber protein

Banyak penelitian membuktikan bahwa makanan sumber protein bisa meningkatkan rasa kenyang lebih besar, dibandingkan makanan sumber karbohidrat maupun lemak. Sehingga, hal ini bisa membantu Kalian dalam mengurangi porsi makanan.
Pastikan ada makanan sumber protein di piring Kalian setiap makan. Namun, pilihlah makanan sumber protein dengan kandungan lemak rendah, seperti ikan, seafood, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

4. Sebelum makan, coba ngemil snack tinggi serat dan protein

Siapa bilang snacking atau ngemil itu tidak sehat? Ngemil sebelum makan justru malah bisa mencegah kita makan berlebihan.
Pilih beberapa cemilan sehat yang tinggi serat dan protein, misalnya yang terbuat dari kacang kedelai. Penelitian medis terbaru menemukan bahwa protein kedelai bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama sebab kandungan serat dan proteinnya yang tinggi. Konsumsi kedelai juga bisa mencegah Kalian ngemil makanan tidak sehat di sela-sela waktu makan, juga mencegah Kalian merasa lapar larut malam.
Tidak hanya itu, protein kedelai juga rendah lemak, rendah karbohidrat, dan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat setelah makan. Ini mencegah sekresi insulin berlebihan. Kadar gula darah dan insulin yang stabil akan mengurangi rasa lapar Kalian, dan mengurangi jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak di tubuh.

5. Jangan melakukan hal lain saat makan

Terapkanlah apa yang disebut dengan “mindful eating” saat Kalian makan. Makanlah dengan perhatian penuh dan jauhi gangguan, seperti ponsel, televisi, dan komputer, saat makan. Hal ini membantu tubuh bisa merespon sinyal kelaparan dan kekenyangan. Sehingga, Kalian akan lebih mampu merasakan kapan harus berhenti makan saat merasa sudah kenyang.

6. Jangan lupa minum sebelum makan

Tahukah Kalian, minum air putih sebelum makan bisa membuat Kalian tidak makan berlebihan? Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) sebelum sarapan bisa makan 13% lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum sebelum makan. Air putih bisa memuaskan dahaga Kalian sebelum makan tanpa meningkatkan asupan kalori Kalian.